Pilates per principianti: 3 esercizi efficaci consigliati dagli esperti

Pilates per principianti: 3 esercizi efficaci consigliati dagli esperti

Cos’è il Pilates e perché fa bene alla salute

Il Pilates è una disciplina nata agli inizi del Novecento grazie a Joseph Pilates, il cui obiettivo era quello di sviluppare un metodo di allenamento che unisse mente e corpo. Questo sistema di esercizi si concentra sulla postura, sul controllo del movimento e sulla respirazione, rendendolo particolarmente adatto anche a chi è alle prime armi con l’attività fisica. Negli ultimi anni, il Pilates è diventato sempre più popolare, grazie alla sua capacità di migliorare la forza muscolare, la flessibilità e l’equilibrio, senza sovraccaricare le articolazioni.

Uno dei principali benefici del Pilates è la prevenzione e la riduzione dei dolori muscolari e articolari, soprattutto nella zona lombare e cervicale. Gli esercizi vengono eseguiti lentamente e con attenzione, permettendo di lavorare sui muscoli profondi e sulla stabilità del core, ovvero la zona centrale del corpo. Questo rende il Pilates ideale non solo per chi desidera tonificare il fisico, ma anche per chi vuole migliorare la postura e prevenire infortuni.

Inoltre, il Pilates è adatto a tutte le età e livelli di allenamento, grazie alla possibilità di adattare gli esercizi alle proprie capacità. Anche chi non ha mai praticato sport può avvicinarsi a questa disciplina in modo graduale e sicuro, ottenendo benefici sia fisici che mentali. Il controllo della respirazione, ad esempio, aiuta a ridurre lo stress e a migliorare la concentrazione, rendendo il Pilates un’attività completa per il benessere globale.

Primo esercizio: The Hundred

Uno degli esercizi più iconici e consigliati dagli esperti per i principianti è “The Hundred”. Questo esercizio serve a riscaldare il corpo, attivare il core e migliorare la capacità respiratoria. Nonostante il nome possa intimorire, “The Hundred” è perfettamente accessibile anche a chi si avvicina per la prima volta al Pilates, purché venga eseguito con attenzione e senza forzare.

Per eseguire “The Hundred”, sdraiati supino su un tappetino, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva lentamente la testa, il collo e le spalle dal tappetino, portando le braccia distese lungo i fianchi. Solleva le gambe a 90 gradi o, se preferisci una versione più semplice, tienile piegate. Inizia a pompare le braccia su e giù, mantenendo i muscoli addominali contratti e la schiena ben aderente al tappetino. Inspira per cinque conteggi e poi espira per altri cinque, ripetendo il ciclo fino a raggiungere cento movimenti delle braccia.

Questo esercizio non solo rafforza la muscolatura addominale, ma migliora anche la coordinazione tra respiro e movimento. Gli esperti raccomandano di non forzare la posizione del collo e di mantenere sempre la zona lombare protetta, soprattutto se si avvertono fastidi. Con la pratica costante, “The Hundred” diventerà un ottimo alleato per costruire una solida base di forza e resistenza.

Secondo esercizio: Roll Up

Il “Roll Up” è un altro esercizio fondamentale del Pilates che aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e a rafforzare il core. Viene spesso consigliato dagli esperti ai principianti perché, se eseguito correttamente, permette di lavorare in sicurezza sulla mobilità e sulla forza addominale, senza rischiare di sovraccaricare la schiena.

Per eseguire il “Roll Up”, sdraiati supino con le gambe distese e unite, le braccia allungate sopra la testa. Inspira profondamente e, mentre espiri, solleva lentamente le braccia verso l’alto, seguite dalla testa, dal collo e dal busto, fino a raggiungere la posizione seduta. Continua il movimento piegandoti in avanti, cercando di toccare le punte dei piedi con le mani, mantenendo la schiena il più possibile arrotondata. Ritorna poi lentamente alla posizione di partenza, srotolando la colonna vertebrale vertebra per vertebra, sempre controllando il movimento.

Il “Roll Up” è particolarmente efficace per allungare la muscolatura posteriore e migliorare la consapevolezza del proprio corpo. Gli esperti consigliano di eseguire il movimento lentamente e di evitare di “lanciarsi” in avanti, per non rischiare di farsi male. All’inizio, è normale non riuscire a completare tutto il movimento: con la pratica, la flessibilità aumenterà e l’esercizio diventerà sempre più fluido.

Terzo esercizio: Single Leg Stretch

Il “Single Leg Stretch” è un esercizio dinamico che coinvolge sia gli addominali che le gambe, aiutando a migliorare la coordinazione e la stabilità del core. È uno dei movimenti base del Pilates e viene spesso inserito nelle routine per principianti, perché permette di lavorare sulla forza e sull’equilibrio in modo progressivo e sicuro.

Per eseguire il “Single Leg Stretch”, sdraiati supino sul tappetino, porta le ginocchia al petto e solleva la testa, il collo e le spalle dal suolo. Afferra la tibia della gamba destra con entrambe le mani, mentre distendi la gamba sinistra in avanti, mantenendola sollevata da terra. Cambia poi gamba, portando la sinistra al petto e distendendo la destra. Continua ad alternare le gambe, mantenendo sempre il core attivo e la zona lombare aderente al tappetino. Ricorda di inspirare e espirare in modo regolare durante l’esercizio.

Gli esperti consigliano di concentrarsi sulla qualità del movimento, piuttosto che sulla velocità. È importante mantenere il controllo del corpo e non forzare la zona cervicale. Se necessario, puoi appoggiare la testa a terra per ridurre la tensione sul collo. Il “Single Leg Stretch” è molto utile per rafforzare i muscoli profondi dell’addome e migliorare la resistenza muscolare delle gambe.

Consigli pratici per iniziare e mantenere la motivazione

Avvicinarsi al Pilates da principianti può sembrare una sfida, ma con alcuni accorgimenti è possibile ottenere grandi risultati in poco tempo. Prima di tutto, è importante scegliere un ambiente tranquillo e confortevole dove poter praticare senza distrazioni. Utilizza un tappetino antiscivolo e indossa abbigliamento comodo che ti permetta di muoverti liberamente.

La costanza è fondamentale: gli esperti suggeriscono di dedicare almeno due o tre sessioni a settimana al Pilates, anche solo di 20-30 minuti ciascuna. Inizia con esercizi semplici e aumenta gradualmente la difficoltà, ascoltando sempre il tuo corpo e rispettando i tuoi limiti. Se possibile, segui le lezioni di un istruttore qualificato, almeno nelle prime fasi, per imparare la tecnica corretta e prevenire errori che potrebbero causare infortuni.

Infine, ricordati che il Pilates non è solo un’attività fisica, ma anche un modo per prendersi cura del proprio benessere mentale. Concentrati sulla respirazione, lasciando andare le tensioni accumulate durante la giornata. Con il tempo, noterai miglioramenti non solo nella forza e nella postura, ma anche nella capacità di gestire lo stress e affrontare le sfide quotidiane con maggiore energia e serenità.