Prevenire l’osteoporosi è una delle principali sfide per la salute pubblica, soprattutto nelle donne dopo la menopausa e negli anziani. L’osteoporosi è una patologia caratterizzata da una riduzione della densità minerale ossea, che rende le ossa più fragili e suscettibili a fratture. Secondo la nutrizionista, la prevenzione inizia a tavola: la scelta degli alimenti giusti, infatti, può fare la differenza nel mantenere le ossa forti e sane nel tempo. In questo articolo approfondiremo quali alimenti privilegiare, quali evitare e quali strategie nutrizionali adottare per preservare la salute ossea.
Osteoporosi: cos’è e perché è importante prevenirla
L’osteoporosi è una malattia silenziosa che spesso si manifesta solo quando si verifica una frattura, tipicamente a carico di femore, vertebre o polso. Le cause sono molteplici: genetica, età, carenza di estrogeni nelle donne, sedentarietà, fumo, abuso di alcol e, soprattutto, una dieta povera di calcio, vitamina D e altri nutrienti fondamentali per l’osso. Prevenire l’osteoporosi è cruciale perché le fratture osteoporotiche possono compromettere gravemente la qualità della vita, limitare l’autonomia e aumentare il rischio di mortalità negli anziani.
La prevenzione deve iniziare già in giovane età, quando il picco di massa ossea si costruisce attraverso una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo. Tuttavia, non è mai troppo tardi per adottare buone abitudini alimentari che aiutino a mantenere le ossa forti, anche in età adulta e avanzata. La nutrizionista sottolinea come una dieta equilibrata, ricca di nutrienti specifici, sia uno dei pilastri fondamentali per la salute scheletrica.
Oltre all’alimentazione, è importante ricordare il ruolo dell’attività fisica regolare, soprattutto quella che prevede carico sulle ossa, come camminare, correre o fare esercizi di resistenza. Tuttavia, il focus di questo articolo sarà sugli alimenti più indicati secondo la nutrizionista per prevenire l’osteoporosi.
Alimenti ricchi di calcio: la base per ossa forti
Il calcio è il minerale principale che costituisce le ossa. Una sua carenza può portare a una progressiva demineralizzazione e aumentare il rischio di osteoporosi. Gli adulti dovrebbero assumere circa 1000-1200 mg di calcio al giorno, a seconda dell’età e delle condizioni fisiologiche (ad esempio, in gravidanza o menopausa il fabbisogno aumenta).
I latticini sono la fonte più conosciuta di calcio: latte, yogurt e formaggi (meglio se magri o a ridotto contenuto di grassi) sono altamente biodisponibili e facilmente assimilabili. Tuttavia, chi segue una dieta vegana o è intollerante al lattosio può trovare ottime alternative nei vegetali a foglia verde (come cavolo riccio, broccoli, rucola), nei semi di sesamo, nelle mandorle, nei legumi (in particolare ceci e fagioli) e nei prodotti fortificati come alcune bevande vegetali. Anche le acque minerali ricche di calcio possono contribuire in modo significativo all’apporto giornaliero.
Per migliorare l’assorbimento del calcio, la nutrizionista consiglia di distribuirne l’assunzione nell’arco della giornata e di evitare l’eccesso di sodio e proteine animali, che possono aumentare la perdita di calcio attraverso le urine. Inoltre, è importante non esagerare con le fibre e gli ossalati (presenti in spinaci e bietole), che possono ridurre la biodisponibilità del calcio.
Vitamina D e altri nutrienti essenziali per la salute ossea
Il calcio da solo non basta: la vitamina D è fondamentale per favorire il suo assorbimento a livello intestinale e la sua fissazione nelle ossa. La vitamina D viene prodotta principalmente attraverso l’esposizione della pelle alla luce solare, ma può essere assunta anche con la dieta. Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono i pesci grassi (come salmone, sgombro, aringa e sardine), il fegato, i tuorli d’uovo e alcuni alimenti fortificati come latte e cereali.
La nutrizionista raccomanda, soprattutto nei mesi invernali o nelle persone poco esposte al sole, di monitorare i livelli di vitamina D e, se necessario, ricorrere a integrazioni sotto controllo medico. Oltre alla vitamina D, anche altri nutrienti giocano un ruolo importante nella prevenzione dell’osteoporosi: il magnesio (presente in frutta secca, cereali integrali, legumi), la vitamina K (in verdure a foglia verde), il fosforo (in carne, pesce, uova e latticini) e lo zinco (in carne, pesce, legumi e semi).
Un’alimentazione varia ed equilibrata, che comprenda tutti questi nutrienti, aiuta a mantenere la struttura ossea integra e a prevenire la perdita di massa minerale. La nutrizionista suggerisce di non trascurare nessun gruppo alimentare e di puntare sulla qualità delle scelte quotidiane.
Alimenti da limitare e abitudini da evitare
Oltre a sapere cosa mangiare, è fondamentale conoscere anche gli alimenti e le abitudini che possono favorire la comparsa dell’osteoporosi. Un eccessivo consumo di sale, zuccheri raffinati, bevande gassate e alcolici può aumentare la perdita di calcio dalle ossa e peggiorare la salute scheletrica. Anche la caffeina, se assunta in grandi quantità, può ridurre l’assorbimento del calcio.
Le diete iperproteiche, soprattutto se basate su fonti animali, possono favorire l’acidificazione dell’organismo e aumentare l’escrezione renale di calcio. È quindi importante bilanciare l’apporto di proteine animali con quello di proteine vegetali e accompagnare sempre i pasti con abbondanti verdure e frutta fresca.
La nutrizionista sottolinea anche l’importanza di evitare il fumo e la sedentarietà, due fattori di rischio noti per l’osteoporosi. Infine, attenzione alle diete drastiche o sbilanciate, che possono causare carenze nutrizionali dannose per le ossa.
